HIIT – vysoce intenzivní intervalový trénink
Tento druh tréninku je v poslední době celkem populární. Znáte ho? HIIT je zkratkou pro vysoce intenzivní intervalový trénink (v angličtině High-Intensity Interval Training). Vysoce intenzivní není v názvu jen tak pro nic za nic. Jde o opravdu náročný druh kardia, které není doporučováno úplným začátečníkům, jelikož je potřeba zvládat své tělo, mít alespoň základní kondici a především vůli a motivaci ke cvičení, která se u většiny z nás neobjeví ze dne na den. V čem je jeho podstata?! Pojďme to zjistit.
Výhody HIIT kardia
Stejně jako klasické kardio podporuje HIIT srdeční činnost a vše s ní spojené. První výhodou, naproti klasickému kardiu, je, že si zachováte svalovou hmotu, přičemž však stále můžete hubnout tuk. Dokonce lze při správném provádění cviků docílit nárůstu svalové hmoty, jelikož zapojujete celé tělo do maxima.
Velká výhoda HIIT tréninku spočívá v jeho časové nenáročnosti. Trvá většinou od 15 do 30 minut, takže ideální pro ty, jejichž denní plán je narvaný k prasknutí. Nicméně nejde o druh cvičení, které by se mělo zařazovat každý den. HIIT je považován za spíše doplňkový trénink ke zvýšení fyzické kondice a u mnohých především ke spálení většího množství kalorií.
Hlavním důvodem, proč velká škála sportovců využívá právě HIIT, je střídání nízké a velmi vysoké intenzity, čímž se stává toto cvičení mnohem náročnějším a dle studií i účinnějším než běžné kardio při nízké či střední intenzitě. Další nemalou výhodou je výsledný naplno rozběhnutý metabolismus, tudíž rychlejší spalování ještě několik hodin po tréninku. Půl hodina HIIT tréninku vám pak klidně nahradí hodinu strávenou na běžeckém páse v posilovně.
A jak na něj?
Nejprve si určete vhodný poměr vysoké a nízké intenzity, tedy 1:1, 1:2 či 1:3. Když si zvolíte například běh a poměr 1:2, 30 sekund běžíte/sprintujete naplno a 60 sekund zpomalíte na pouhou chůzi, během které se vydýcháte a psychicky připravíte na další kolo. Dále je potřeba zvolit si počet intervalů. Nejčastěji se volí mezi 6 – 10. Poté můžete skončit, tedy odcvičit pouze jedno kolo, nicméně většina sportovců volí kol více. Dají si tedy delší přestávku a celý proces opakují znovu. Důležité je najít si správný poměr a počet intervalů a kol vzhledem ke svému fyzickému stavu. Poslední kolo by pro vás mělo být téměř „nedokončitelné“. Měli byste se cítit tak, že to ani není možné dotáhnout do konce.
Nakonec se musíte rozhodnout pro určitý cvik/cviky či náčiní. Můžete využít běžecký pás, veslovací trenažér, orbitrek, TRX systém, švihadlo, ale i váhu vlastního těla. V takovém případě zvolte cvik, který můžete provádět v rychlém tempu, jako jsou například angličáky, dřepy s výskokem, běh s vysokými koleny apod.
Jdete do toho?!
Výsledky HIIT kardia jsou skvělé, nicméně chce to mít pevnou vůli a motivaci, abyste ho zvládli provádět dvakrát až třikrát týdně. Jako u všeho cvičení, jde o zvyk. Nicméně ne v tom smyslu, abyste se zasekli na jedné úrovni. Snažte se vyrovnávat poměr, měnit cviky a počet kol. U HIIT kardia je vždy, kam posouvat své meze. Tak do toho!